哪些運動能夠（gòu）緩解抑鬱？

抑鬱症是一種（zhǒng）常見的精神障礙。不同於正常的情緒變化（huà），抑鬱（yù）症（zhèng）患者會經曆長（zhǎng）時（shí）間的情緒低落，失去對各種活動的興趣，無法快樂起（qǐ）來。抑鬱症極大影響（xiǎng）正常生活，增加焦慮、癌症、心血管疾病等並發症風險，甚至導致自殺，因此需要（yào）及時治療。近日一項薈萃研究顯（xiǎn）示，有些運動對（duì）抑鬱症療效顯著。

這項研（yán）究於2024年2月14日發表於《英國醫學（xué）雜誌》（BMJ）上，由來自澳大利亞、西班牙等國家的數十名研究人員合（hé）作完（wán）成。通過對過（guò）去200多項運動（dòng）治療抑鬱症的實驗研究進行分析，研究人員對比了慢跑、瑜伽、有氧運動、力量訓練、太極氣功等運動在治療抑鬱症方麵的（de）表現，最終發現了幾種最佳運動方案（àn）。同時研究還發現，增加運動強度也能夠增強治療效果（guǒ）。

目前，治療抑鬱症（zhèng）通常采用以選擇性5-羥色胺再攝取抑製劑（SSRI）為代表的藥物治療（liáo），包括心（xīn）理疏導、認知行為療法等療法在內的心理治療，以（yǐ）及電擊療法等物理治療。然而上述研（yán）究指出，雖然患者通常對藥物和心理療法反應良好，但（dàn）許多人對治療有抵抗力，最終發展為（wéi）“難治性抑鬱（yù）症（zhèng）”。

此外，抑鬱症患者能夠接觸到的治療方式常常很有（yǒu）限，在高收入國（guó）家（jiā）隻有51%的治療覆蓋率，而低收入和中低（dī）收入國家隻有20%。因此應當（dāng）積極探索更多基於證（zhèng）據的療法（fǎ）。

運動可能是藥物和心理療法的（de）有效補充或替代品，具有低成本和高收益的特（tè）點。之前已經有研究指出，運動除（chú）了能（néng）夠促進心理健康（kāng），還（hái）能夠改善身體和認知（zhī）症狀。

目前美國、英國、澳大利亞等多（duō）國已經將（jiāng）運動（dòng）納入抑鬱症治療（liáo）指南之中，然（rán）而這些指南對運動強度和方式並未提供清（qīng）晰一致的建議。該研（yán）究（jiū）指出，這是因為相關的研究較為分散，使用的研究方法不同導致不同運動方式難以比較。

薈萃分析（Meta-analysis，又稱元分析（xī））是（shì）指一種對不同研究結果進行收集、合並及統計分析的方（fāng）法。該方法能夠幫（bāng）助研究者（zhě）將不同的實驗研究納入同一個框架進行評價和分析，已成為循證（zhèng）醫學（xué）的（de）重要分析手段。

該研究使用了“網絡薈萃分析”（Network Meta-analysis）技術，能（néng）夠將超過兩種的醫療幹預進行（háng）綜（zōng）合分析研（yán）究。除了全麵（miàn）考察不同（tóng）的運動方式之外，該研（yán）究還探索了運動強度（dù）、患者參與運動的自主權等因素對治療抑鬱症的影（yǐng）響。

跳舞效（xiào）果佳，不懼上強度

該研究發現，與不運動的對照組相比，無論是單獨使用還是與藥物、心理等療法聯用，運動都對（duì）抑鬱症有不俗的治療效果。

其中，根（gēn）據分析生成的（de）預測模型，與（yǔ）對照組相比，采取舞蹈運動的患者抑鬱症症狀大幅減少，步行或慢跑的減少量適中，瑜伽、力量訓練（liàn）、混合（hé）有氧運動（dòng）以及太極拳/氣功的減少量也適中。當運動與SSRI藥物相結合，以及有（yǒu）氧運（yùn）動與心理治療相結合時，也有一定的臨床效果。

性別與年齡對運動的療效也有（yǒu）影響（xiǎng）。盡管步行或慢跑對男性和女性都有效，但力量訓練對女（nǚ）性更有效，而瑜伽或氣功對男性更有（yǒu）效。瑜伽在老（lǎo）年人群中的效果更好一些，而（ér）力量訓練在年輕（qīng）人群中的效果更好。

研究還發現，在（zài）所有的運動中，參與者最容易堅持（chí）下去的是力量訓練和瑜伽，中途退出的幾率低於其它運動組別（bié）。

綜合來看，根據預測（cè）模型的累積排（pái）名曲線，三種（zhǒng）最好的療法分別是（shì）舞蹈，與SSRI聯合進行（háng）運動，以及步行或慢跑。

雖然（rán）舞蹈似（sì）乎有著更好的（de）效果，但研究者認為要大力推廣舞蹈療法還需要未來更多的研究支持。“我（wǒ）們發（fā）現，舞蹈（dǎo）似乎是一種有前途的抑鬱症（zhèng）治療方法，與91成人版研究的其他幹（gàn）預措施相比具有較大（dà）的（de）效果。”研究者在文（wén）中指（zhǐ）出，“但是，由於（yú）研究（jiū）數量較少、參與（yǔ）者數量較少，並且研究設計存在偏見（88%為女性參與者），91成人版無法更強烈地推薦舞蹈。”

除此之外，研究還發現運動（dòng）帶來的益處往往與運動強度成正比，劇烈活動效果更佳，且在不（bú）同程度的抑（yì）鬱症患者人（rén）群中都是（shì）如此。

“盡管91成人版研究中的一些結果（guǒ）置信度不高（gāo），但91成人版認為各國的醫療指南在運動推薦上還是過於保守，僅僅（jǐn）是在某些條件下把運動作為那些心理/藥物治療無效（xiào）患者的輔助或替代療法。”研究寫道，“相（xiàng）反，91成人版認為（wéi）抑鬱症的治（zhì）療指南應當包括運動處（chù）方，並（bìng）根據患者的特征調整運動方式（shì），並建（jiàn）議進行更（gèng）強烈（liè）的運（yùn）動。”

選擇喜歡的運動效果不一定好

之前曾有薈萃分（fèn）析發現，當針對抑鬱症患者的運動幹預措施中為患者提（tí）供更（gèng）多自主性（如自主選擇運動種（zhǒng）類、邀請性的用詞等），會有更（gèng）好的療效。而該研究在（zài）重新評估自主性要素時發現結（jié）果恰恰相反：當模型中包含自主（zhǔ）性較強的體育（yù）谘詢活動時，療效卻最差。

“對這些數據的一個（gè）解釋是，抑鬱症（zhèng）患者受益（yì）於標準化處方的明確方向和清晰（xī）的問責（zé）機製。”研究者（zhě）解釋道，“當提（tí）供更（gèng）多的選擇自由時，抑（yì）鬱症患者（zhě）的低自我（wǒ）效能可能（néng）會阻止患者設定適當的挑戰水平（例如他們（men）可能不會選擇劇烈運動），或（huò）者選擇更加舒適的活（huó）動。”

研究還指出，對（duì）於（yú）絞（jiǎo）線機這（zhè）些結果，應當以更加審慎（shèn）的姿態進行解（jiě）讀，並期待更多的研究進行解（jiě）釋和論證（zhèng）。

“我（wǒ）們的（de）綜述沒（méi）有揭示清晰的（de）因果機製，但數據趨勢有助於生成假設。不太可（kě）能有任何單一的因果機製可以解（jiě）釋研究（jiū）中的（de）所有發（fā）現。”研究寫道（dào），“相反，91成人版假設社交互（hù）動（social interaction）、正念（mindfulness）或（huò）體驗性接受（experiential acceptance）、自我效能感增強、沉浸在自然空間中、神經生物學機製和即時（shí）性積極情緒結合在一起產生正麵（miàn）的治（zhì）療結果。”

研究者們認為，薈萃分析發現每一種（zhǒng）運動因素都（dōu）與抑鬱症症狀減（jiǎn）少相關，但沒有單一的治療涵蓋所有（yǒu）機製。一些（xiē）運（yùn）動可能更直接促進正念（例如瑜伽），社交（例如團體運動），親近大自然（例如步行），提供更積極的情緒（xù）（例如（rú）跑步），或更有利於增加自我（wǒ）效能（例如力量訓練）。

無論如何，該研究最後支持將運動納（nà）入抑鬱症的正式治療中，並認為來自專業機構的指導會提升治療效（xiào）果。“91成人版的研究結果表明，從事（shì）運動的大多（duō）數（shù）患者可能會受益，包括一定強度的運（yùn）動（dòng），效果良好的運動（例如步行、跑步、混合有氧運（yùn）動（dòng）、力量訓練、瑜伽、太極拳（quán））和（hé）耐（nài）受性良好的運（yùn）動（例如力量訓練和瑜伽）。”

“如果社會因素允（yǔn）許，參（cān）與團體運動或結構化項目可能會提供支持和指導，以獲得更好的（de）結果。衛生服務可以考慮將這些項目（mù）作為主要抑鬱症的替代或輔助治療。”研（yán）究者們寫道。